Principiile încălzirii Cum să încălziți mușchii înainte de antrenament

Încălzire - exerciții efectuate înainte de antrenament cu scopul de:

  • Întinderea mușchilor corpului, prevenirea rănilor atunci când lucrați cu greutate proprie sau suplimentară,
  • Îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular, extinderea vaselor de sânge și creșterea ritmului cardiac pentru o mai bună alimentare cu sânge către organism,
  • Accelerarea metabolică,
  • Are un efect pozitiv asupra sistemului nervos și îmbunătățește starea de spirit pentru jocul sportiv.

Reguli de încălzire

Exercițiile de încălzire accelerează circulația sângelui, extind amplitudinea mișcării articulațiilor, contribuind la prevenirea rănilor. Exercitiile pentru incalzire trebuie selectate tinand cont de varsta, starea de sanatate, tipul de fizic, grupa musculara antrenata. Încălzirea poate fi împărțită în grupuri:

Universal sau general. Se efectuează înainte de orice exercițiu fizic, pregătind întregul corp pentru antrenament.
Special. Acesta este orientat către încălzirea maximă a mușchilor care vor fi prelucrați la antrenament.
Stretching. O formă populară de încălzire a corpului, îmbunătățește extensibilitatea musculară și mobilitatea articulațiilor. Este afișat într-un grup separat, deși elementele sale pot fi prezente în complexul de încălzire generală.

De ce este necesar să se încălzească

Scopul încălzirii este pregătirea sportivului pentru încărcăturile viitoare. Afectează organismul astfel:

  1. Pregătește sistemul nervos pentru o muncă intensă, vă permite să realizați acțiuni mai precise și coordonate în viitoarea pregătire și îmbunătățește capacitatea de învățare a persoanei pentru noi mișcări și exerciții.
  2. Metabolismul este accelerat, ceea ce permite mușchilor să primească energia necesară muncii lor.
  3. Lucrările sistemelor circulatorii și respiratorii sunt activate, ca urmare a cărora sângele bogat în oxigen va curge către mușchi în cantități suficiente.
  4. Întinderea mușchilor înainte de antrenament crește elasticitatea acestora - acest lucru evită rănile.
  5. Încălzirea articulară ajută la eliberarea de lichid sinovial suplimentar, ca urmare a faptului că toate mișcările vor avea loc fără probleme și fără crizături, iar cartilajul nu va fi deteriorat în timpul antrenamentului.
  6. Capul este eliberat de gânduri inutile, persoana respectivă și se concentrează asupra procesului de antrenament.

Principii de încălzire

Încălzirea trebuie făcută înainte de orice antrenament, indiferent de sport și tipul de exercițiu.

Încălzirea corectă trebuie să dureze cel puțin 10 minute.

În timpul încălzirii, va fi util să vă gândiți la antrenamentul care urmează și să acordați o atenție specială acelor mușchi care vor fi subliniați în timpul antrenamentului.

Trebuie să vă curățați capul de gânduri străine și să vă gândiți doar la exerciții viitoare.

Nu petreceți prea mult timp o încălzire - acest lucru va provoca oboseală înainte de începerea părții principale a antrenamentului.

Intervalele de repaus între exercițiile individuale trebuie reduse la minimum.

Este necesar să începeți încălzirea întotdeauna din aceeași parte a corpului, de exemplu, de la gât și să cobori treptat. Acest lucru va evita lipsa accidentală a mușchilor.

Antrenamentul pentru bărbați și femei nu este diferit.

Este necesar să aveți în vedere leziunile existente atunci când alegeți exerciții.

Întinderea poate fi făcută numai după încălzirea mușchilor, altfel poate duce la răni.

Exerciții de încălzire

Primul set de exerciții luate în considerare este considerat universal și este potrivit pentru majoritatea oamenilor, înainte de orice antrenament atât la sală, cât și acasă.

Gâtul se încălzește.

  1. Întoarcerea capului. Stai drept cu capul drept, bărbia paralelă cu podeaua. Faceți 10 rotiri ale capului, mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga, pe cât posibil, dar fără mișcări ascuțite.
  2. Capul se înclină. Faceți 10 noduri cu capul înainte, ajungând cu bărbia la piept. Faceți același număr de repetări, înclinând ușor capul înapoi. Faceți coturi în părțile laterale.
  3. Rotirea capului. Faceți 10 -20 mișcări circulare ale capului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers.

Încălziți mușchii umerilor și brațelor:

  1. Rotirea umerilor Rotiți-vă umerii ridicându-i în sus și înainte. Ridicând umerii în sus și înapoi într-un cerc, faceți exercițiul în direcția opusă de 20 de ori.
  2. Mahi mâini. Faceți 20 de rotiri cu brațele drepte înainte și apoi în direcția opusă. Pentru a dezvolta coordonarea, puteți diversifica exercițiul făcând o mișcare circulară a uneia dintre mâini înainte și a celeilalte spate.
  3. Rotirea antebrațului. Intinde bratele in laterale si roteste articulatia cotului cu antebratele la mijloc si iese 15-20 de repetari.
  4. Rotirea periei. Blocați mâinile și rotiți mâinile pe ambele părți timp de 30 de secunde.

Încălzirea mușchilor toracice și ale coloanei vertebrale:

Creșterea mâinilor. Stați drepți, brațele îndoite pe coate, poziția perpendiculară pe corp la nivelul pieptului. Luați-vă umerii cât mai departe, fără a îndoi coatele mâinilor, în timp ce întoarceți simultan în lateral, încercând să închideți omoplatele. Reveniți la poziția de pornire și reluați mișcarea cu un viraj în direcția opusă.

Antrenament lombar:

  • Torso răsuci. Exercițiul se efectuează dintr-un suport cu spatele drept, picioarele situate la nivelul umerilor și brațele întinse. Faceți corpul să se întoarcă primele de 10 ori la dreapta și la stânga. Pelvisul trebuie să fie ținut nemișcat, fără a-l folosi pe rând.
  • Mișcări circulare ale corpului. Rotiți corpul în sensul acelor de ceasornic, aplecându-vă înainte, dreapta, înapoi și stânga. Repetați 10 rotații în fiecare direcție. Pelvisul, ca și în exercițiul precedent, rămâne nemișcat.
  • Rotirea pelvisului. Stai drept, pune mâinile pe curea pentru confort. Rotiți bazinul în sensul acelor de ceasornic și invers, de 10 ori.
  • pante. Faceți 10 înclinații înainte, înapoi, dreapta și stânga, fără să vă îndoiți picioarele.

Picioarele se încălzesc:

  • Urcarea degetelor de la picioare. În poziție de picioare, ridicați-vă cât mai mult cu vârful degetelor, păstrând echilibrul.
  • Rotirea piciorului. În picioare, ridicați piciorul perpendicular pe corp, îndoind genunchiul. Efectuați 20 de rotații în ambele direcții pentru fiecare picior, încercând să mențineți genunchiul nemișcat.
  • Rotirea piciorului. Mutați fulcul pe un picior. Ridicați călcâiul celuilalt picior și, fără a ridica degetul de pe podea, rotiți piciorul de 20 de ori în direcții opuse. Schimbă picioarele.
  • Plimbare pe loc. Martie, încercând să ridici picioarele cât mai sus.

Piese de încălzire

Orice încălzire trebuie să fie compusă din două părți: principală și specială. Partea principală pregătește corpul pentru antrenamente în general. În această parte a încălzirii, vasele de sânge se dilată, metabolismul este accelerat, toți mușchii sunt întinși.

Partea principală a antrenamentului La fel pentru orice sport și tip de antrenament: include diferite tipuri de exerciții de încălzire pentru brațe și picioare. Puteți întinde picioarele cu mersul, ghemuit cu propria greutate, rotații ale genunchiului și articulațiilor gleznei. Încălzirea mâinilor include rotirea articulațiilor umărului, cotului și încheieturii mâinii.

Există două tipuri de întinderi: static și dinamic. În timpul mușchilor statici se întind timp de 15-20 de secunde, în timp ce sportivul este în poziție de staționare. Încălzirea dinamică include exerciții de întindere precum lungi, răsucire și înclinare.

O parte specială a antrenamentului va fi diferit în funcție de sportul ales.

  1. Încălzirea înainte de antrenamentul cu greutatea ar trebui să includă exerciții de greutate. Înainte de a începe lucrul la fiecare nou mușchi, trebuie să efectuați o serie separată de încălzire.
  2. Când efectuați un antrenament de alergare, ar trebui să efectuați un mic antrenament cardio: alergare lentă într-un ritm constant.
  3. Înainte de antrenamentul în sporturi de joc, este necesar să includeți exerciții cu mingea în încălzire.

În ce cazuri merită să vă întrerupeți antrenamentul?

Încărcarea pre-antrenament este un indicator foarte bun al stării sportivului. Dacă apar următoarele simptome, trebuie să opriți cursurile:

  1. Durerea continuă a mușchilor indică faptul că organismul nu a avut timp să se revină de la antrenamentul anterior și are nevoie de odihnă suplimentară.
  2. Starea ruptă și somnolența, care nu trec în timpul procesului de încălzire, indică suprasolicitare și lipsă de somn.
  3. Durerea dureroasă sau ascuțită în orice parte a corpului poate indica prezența vătămării.
  4. Respirația puternică și bătăile inimii rapide în timpul unei încălziri de rutină indică necesitatea opririi antrenamentului.

Încălzirea este o parte integrantă a oricărui antrenament. Respectarea principiilor sale de bază va evita accidentările și va obține cele mai bune rezultate ale cursurilor. Este necesar să vă monitorizați bunăstarea pentru a întrerupe antrenamentul și a oferi organismului o odihnă suplimentară, dacă este necesar.

Cum să te încălzești înainte de antrenament

Această lecție ajută la accelerarea ușoară a circulației sângelui, la extinderea amplitudinii articulațiilor și la prevenirea rănilor. Cum să te încălzești înainte de antrenament:

  • Efectuați exerciții simple.
  • Se lasă 10-15 minute să se încălzească. Dacă practicați într-o cameră rece, puteți crește durata acestui pas.
  • Începeți să vă preluați partea superioară a corpului, coborând treptat în jos.
  • Încălzirea înainte de antrenament acasă ar trebui să aibă loc într-un ritm pe îndelete, dar suficient pentru încălzirea mușchilor.

Principalele tipuri de exerciții

Încălzirea înainte de a antrena picioarele, brațele, abdomenul și spatele include exerciții extrem de simple - diverse rotații, răsuciri, ghemuțe, înclinare, împingeri. O modalitate bună de a vă încălzi rapid și eficient este să alergați. Trebuie să începeți cu o plimbare fără grabă, apoi să creșteți ritmul, iar în ultimele 7-10 minute de încălzire să treceți la o viteză medie. Utilizați cantitatea maximă de țesut muscular, faceți inima să funcționeze mai repede, accelerați circulația sângelui. După o astfel de încălzire, înainte de antrenament acasă, corpul va fi gata pentru o încărcare mai serioasă.

Încălzire generală

Exercițiile pre-antrenament pot fi grupate în următoarele grupuri:

  • Universal. Actual înainte de orice efort fizic. Astfel de complexe se desfășoară la lecțiile de educație fizică școlară, așa că sunt cunoscuți tuturor. Încălzirea începe cu viraje și înclinări ale capului, apoi trebuie să trecem la întinderea brâului de umăr, brațele, torsul, șoldurile, genunchii, gleznele. Etapa finală de pregătire sunt exercițiile de respirație.
  • Special. Principala diferență înainte de programul universal este încălzirea maximă a mușchilor, care va lucra intens la antrenament. Dacă aceasta este o sarcină de putere, sarcinile din complexul principal sunt efectuate, dar fără sarcină.

Acasă, te poți încălzi astfel: sări pe o frânghie, să mergi într-un ritm rapid, cu genunchii ridicați în sus, să urci și să cobori scările. Dacă aveți de gând să antrenați abs, rotiți bucla. Înainte de o perioadă lungă de timp, este important să faceți o singură abordare la lunges, squats, push-ups, înclinații. Trageți mușchii femurali, viței, asigurați-vă că rotiți articulațiile genunchiului și gleznelor.

Antrenament comun

Acest tip de preparat ajută la activarea articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor, le îmbunătățește mobilitatea, coordonarea și acționează mușchii periarticulari. Adesea, complexul acționează ca un antrenament pe deplin, este atât de eficient. Ar trebui să fie efectuat acasă înainte de antrenament de forță, fitness, yoga, cardio. Ce exerciții pentru încălzirea mușchilor înainte de antrenament sunt incluse în acest complex? exemple:

  • Capul se înclină înainte și înapoi, la stânga și la dreapta. Rotirea capului.
  • Panta laterală a corpului.
  • Întinzând brațele în sus și în lateral.
  • Rotiri pe umeri, antebrațe, mâini, piept.
  • Răsuciți corpul, rotiți pelvisul, rotind picioarele.
  • Ridicare, îndoire-extensie a picioarelor la genunchi.
  • Rotirea gleznei
  • Crește pe șosete.

Un set de exerciții de întindere la încălzire

  • Păstrând spatele drept, înclinați capul pe piept cât mai mult posibil, ținându-l timp de 3 până la 5 secunde. Mușchii spatelui ai gâtului sunt întinși.
  • Aruncați ușor capul înapoi, încercând să priviți înapoi prin vârf. Spatele trebuie să rămână plat. Blocați-vă pentru aceeași perioadă de timp.
  • Din aceeași poziție, în picioare, ținându-ți capul drept, întoarceți încet gâtul spre dreapta, cât puteți, ținându-l acolo timp de 3-5 secunde. Tot în sens invers.
  • Înclinați capul spre dreapta, încercând să-l puneți pe umăr. Pentru un efect mai mare, puteți lua capul cu mâna dreaptă, apăsându-l ușor pe umăr pentru câteva secunde. Faceți același lucru cu umărul stâng. Cu acest exercițiu, pe lângă gât, se formează mușchiul trapez.
  • În timp ce stai în picioare, conectează degetele ambelor mâini în spatele spătarului în încuietoare. Ridicați încet brațele drepte în sus. Încercați să vă mențineți spatele drept, fără să vă aplecați înainte. Când sunt efectuate corect, există o întindere a mușchilor pectorali, triceps și, într-o măsură mai mică, a bicepsului și a mușchilor coloanei vertebrale.
  • Puneți brațul drept îndoit la articulația cotului în spatele capului, atingând omoplatele. Cu palma cealaltă mână, apucă cotul mâinii în spatele spatelui, împingându-l. Păstrați-o în această stare timp de aproximativ 5 secunde, schimbați mâinile. Acest exercițiu întinde tricepsul.
  • Rotiți umerii înainte și înapoi de 8-10 ori, încercând să faceți mișcări lente folosind amplitudinea maximă.
  • Stai drept, cu mâna dreaptă ridicată și pune-l pe celălalt pe curea. Înclinați spre stânga. Întindeți în această înclinare timp de câteva secunde și repetați înclinațiile în direcția opusă.
  • Prindeți mâna stângă în fața cotului drept și trageți-o spre dreapta. Țineți această poziție și schimbați mâinile.
  • Din poziție în picioare, faceți 10 mișcări circulare cu pelvisul în ambele direcții.
  • Puneți-vă picioarele și mâinile pe genunchi. Faceți 10 mișcări de rotație ale genunchilor într-o direcție, apoi în cealaltă.
  • Stai drept, picioarele aproximativ la nivelul umerilor. Pasă înapoi cu piciorul drept, îndoind piciorul stâng la articulația genunchiului. Păstrează un astfel de atac câteva secunde. Repetați de 8-10 ori pentru ambele picioare. Pânzele au ca scop încălzirea picioarelor și feselor.
    Același exercițiu se poate face prin plămânire cu un pas înainte.
  • Dintr-o poziție în picioare, trageți piciorul îndoit de genunchi, luându-l de gleznă. Țineți în această poziție 5 secunde. Coborâți piciorul ridicat și repetați pentru celălalt picior. Mușchii coapsei sunt întinși și încălziți.

Ce tip de antrenament să aleagă depinde de complexitatea antrenamentului principal și a grupului de mușchi care este antrenat. În orice caz, dacă săriți încălzirea și mergeți la principalele exerciții, există un risc mare de accidentare sau rupere musculară. În același timp, nu trebuie să te epuizezi cu exerciții de încălzire. Ar trebui să pregătească corpul pentru un antrenament pe deplin și să nu-l epuizeze înaintea ei.

Întinzându-vă înainte de antrenament

Pierderea în greutate armonioasă și îmbunătățirea formelor corpului la domiciliu este posibilă numai cu implementarea unui program cuprinzător. Întinderea în acest caz nu este ultimul loc. Adesea este recomandat să o faci după o lecție de sport, dar acest tip de activitate este de asemenea bun ca încălzire înainte de antrenament acasă. Pentru ca exercițiile să dea rezultate, acestea trebuie efectuate cu o anumită amplitudine. Dacă țesutul muscular este ușor încălzit și întins, este probabil să se rănească.

Înainte de întindere, trebuie să efectuați un mic set de mișcări de încălzire. Totul trebuie făcut fără probleme, durerea nu trebuie permisă. Senzațiile trebuie să fie confortabile. După întindere corectă, căldura plăcută se răspândește pe corp și oboseala nu se simte. Dacă doriți să stați pe fir, faceți-l obiectivul antrenamentului principal sau a cârligului.Când mușchii devin „fierbinți”, faceți exerciții de întindere dinamice:

  • Ia ca bază sarcinile de la încălzirea generală. Efectuându-le acasă, stai mai mult în punctul cel mai înalt și încearcă să maximizezi țesutul muscular.
  • Dacă este necesar, ajută-te cu mâinile tale, dar fără efort și sacadare.
  • Uneori acasă este dificil să dai o evaluare adecvată a progresului și a poziției corpului tău, așa că, dacă poți, uită-te în oglindă. Acest lucru vă va permite să vedeți principalele greșeli.
  • Exerciții eficiente de încălzire pentru femei și bărbați - leagăne, rotire cu picioarele, brațele, lungi de primăvară (pot fi periculoase pentru începători!). Începeți mișcarea la amplitudine mică și creșteți treptat unghiul de ridicare.

Un set eficient de exerciții pentru încălzirea acasă

Puteți obține rezultate excelente nu numai în sala de sport. Este foarte posibil să te pui în ordine acasă, chiar dacă locuiești într-o clădire cu mai multe etaje cu o izolare fonică slabă și nu ai echipament auxiliar. În acest caz, săriturile și alergările în apartament nu sunt disponibile, dar vă puteți încălzi în alt mod. Amintiți-vă și efectuați următorul complex:

  1. Plimbare pe loc. Poziția de pornire: în picioare, cu mâinile apăsate pe corp, cu picioarele la o distanță mică unul de celălalt. Plimbați-vă pe loc într-un ritm mediu de 3-4 minute.
  2. Ridicând genunchii la nivelul pelvisului. Faceți de 30 de ori în 30 de secunde.
  3. Squats - de 15 ori. Amintiți-vă că genunchii nu trebuie să depășească șosetele, accentul trebuie pus pe tocuri. Când coborâți corpul, luați fesele înapoi și înclinați-vă ușor spatele, mențineți coloana dreaptă.
  4. Tricepsul se întinde - de 4-5 ori pe fiecare parte. Ridică mâna, apleacă-l la cot. Ia-ți înapoi antebrațul. Cu cealaltă mână, apăsați ușor pe cot, întinzând mușchiul.
  5. Rotirea umerilor - de 12 ori înainte, de 12 ori înapoi.
  6. Întinderea mușchilor pectorali - de 8-10 ori. Pune mâinile în spatele tău, sprijină mâinile pe spatele inferior cu mâinile tale. Degetele ar trebui să privească în jos. Împingeți ușor pelvisul și împingeți pieptul înainte.
  7. Intinderea muschilor spatelui - de 6-8 ori. Închideți mâinile în lacăt, puneți-le în fața voastră. Rotiți-vă spatele și întindeți-vă brațele înainte.
  8. Întinderea mușchilor femurali - de 5 ori cu o întârziere de 5 secunde. Îndoiți piciorul la genunchi și ridicați piciorul la nivelul feselor. Țineți șoseta în mână și întindeți ușor țesutul muscular.

Încălzește-te înainte de antrenament acasă.

Tendința secolului XXI este un stil de viață sănătos. Mii de oameni din toată țara merg la jog-uri de dimineață, nu mai puțin participă la săli de sport. Cu toate acestea, din mai multe motive, nu toată lumea este implicată în sport în afara casei.

Lipsa de timp, condiții meteorologice neplăcute, copii mici - doar o parte din ei. Din fericire, antrenamentul acasă va aduce și efectul scontat.

Despre cum să pregătești corect corpul pentru sport acasă - mai mult.

Încălziți-vă înainte de antrenament: de ce este nevoie?

Încălzirea înainte de curs ajută la pregătirea corpului pentru un antrenament eficient. Încălzirea este necesară atât pentru începători, cât și pentru sportivi profesioniști. Principalele avantaje ale unei încălziri înainte de antrenament:

  • îmbunătățirea temperaturii corpului și a circulației sângelui, ceea ce permite corpului să se miște mai activ,
  • pregătirea corpului pentru exerciții de complexitate și intensitate crescută,
  • risc redus de rănire.

Cea mai bună versiune a dvs.: 7 promisiuni de sănătate realizabile în 2020

De obicei, încălzirea mușchilor durează aproximativ 10 minute, dar poate fi crescută în funcție de totalitatea și intensitatea antrenamentelor viitoare, vârsta și istoricul leziunilor tale.

În același timp, de exemplu, pentru alergare sau întindere, sunt furnizate diverse exerciții pentru încălzire.

Video: cum să încălziți mușchii înainte de antrenament

Încălzirea înainte de a se pregăti acasă pentru fete și băieți are unele diferențe. Din fotografie nu este întotdeauna posibil să înțelegeți cum să efectuați corect exercițiile, în acest caz videoclipul va fi mai vizual. Videoclipurile prezentate demonstrează aproape toate cele mai eficiente sarcini. Exersează-le acasă și creează-ți o imagine atractivă fără a dăuna sănătății!

De ce este important să vă încălziți înainte de antrenament?

Multe persoane care nu sunt implicate în sport numesc leziuni unul dintre motivele stilului lor de viață pasiv.

Conform statisticilor, aproximativ 30% din entorse, rupturi ale ligamentelor sau alte leziuni apar din cauza lipsei unui antrenament de înaltă calitate.

De asemenea, conversația este adevărată - încălzirea mușchilor va ajuta la obținerea rezultatului dorit, fie că vorbim despre construirea mușchilor (antrenament de forță), creșterea rezistenței (antrenament cardio) sau scăparea de excesul de greutate (fitness).

Sarcinile principale ale încălzirii sunt:

  • reducerea mușchilor, ligamentelor, articulațiilor, oaselor și organelor la o „stare de alertă”,
  • pregătirea sistemului cardiovascular pentru stresul viitor datorită exercițiilor de stimulare a pulsului,
  • saturația musculară cu oxigen,
  • mobilitate crescută a articulațiilor și elasticitate musculară,
  • accelerarea metabolismului la nivel celular,
  • atitudine mentală față de antrenament,
  • probabilitate redusă de rănire.

Culturistii, care trag „fierul”, încălzirea ajută la luarea de greutăți mari și la maxim. Sportivii care au o încărcătură ciclică (alergarea pe pistă, bicicleta de antrenament) sau antrenamentele de fitness vor pregăti corpul pentru încărcare, făcându-l mai flexibil și încălzit.

Reguli generale

Pentru antrenament a adus efectul scontat și nu s-a încheiat cu o accidentare sau o entorsă, trebuie să vă întindeți bine. În același timp, mai jos sunt prezentate câteva cerințe:

  • oricât de ușor pare viitorul antrenament, încălzirea este dată timp de cel puțin 5 minute, principala cauză a pagubelor este articulațiile sau mușchii reci,
  • este recomandat să vă încălziți în îmbrăcăminte sport,
  • chiar dacă există un antrenament concentrat pentru un anumit grup muscular (de exemplu, pe picioarele culturistilor), trebuie să frământați toate părțile corpului,
  • pentru o schimbare, complexul de încălzire este completat periodic cu noi exerciții,
  • antrenament muscular suficient timp de 10-15 minute,
  • după încălzire, trebuie să beți puțină apă (nu mai mult de 150 ml).

Ce exerciții include încălzirea de bază pentru sportivii începători? Citiți mai multe despre acest lucru mai târziu.

Un set de exerciții de încălzire pentru casă

De la școală, se știe că părțile superioare ale corpului sunt încălzite mai întâi, apoi cele inferioare. Complexul, care vă permite să pregătiți corpul pentru încărcături, include următoarele exerciții:

Capul se înclină. Poziția de pornire este lățimea umerilor picioarelor depărtate, spatele este îndreptat, mâinile sunt pe centură. Faceți versanți înainte și înapoi (de 10 ori), la stânga și la dreapta (de asemenea, 10 repetări).
Rotirea capului. O poziție similară de pornire. Rotiți în sens orar și în sens invers acelor de ceasornic (10 repetări).

Încălzirea întregului aparat ligamentar articular

Dacă mergeți la sală după muncă sau studiu, în niciun caz nu ignorați încălzirea. În timpul zilei, cel mai probabil ai avut puțină activitate fizică. În acest timp, toate ligamentele au reușit să își piardă elasticitatea, ele sunt întinse literalmente ca niște funii. Dacă acestea nu sunt încălzite corespunzător, riscul de entorse sau lacrimi ale ligamentelor crește.

La fel și cu articulațiile. Sarcina oricărei gimnastică articulară sau a antrenamentului cu greutate ușoară este creșterea sintezei de ungere a articulațiilor. Dacă nu, pe termen lung, veți crește probabilitatea de a dezvolta artrită sau artroză.

Încălziți spatele, partea inferioară a spatelui, abs, mușchii deltoizi

  • aplecat înainte (picioarele sunt așezate pe două lățimi ale umărului, spatele este îndreptat, mâinile sunt pe centură, înclinându-se spre piciorul stâng, spre dreapta, la mijloc, luând poziția inițială, posibil aplecarea puțin înapoi), 10 repetări,
  • răsucirea corpului (se întoarce cu brațele între ele) - de 10 ori,
  • exercitați „moara de vânt” (poziția inițială este aproape aceeași ca în paragraful precedent, trebuie doar să vă aplecați înainte 90 de grade, cu torsiunea corpului ajunge la piciorul drept cu mâna stângă și invers), faceți-o de 10 ori în ambele direcții.

Dinamica repetiției este calmă, respirația nu rătăcește.

Antrenament la picioare

  • rotirea genunchilor (mâinile așezate pe genunchi, în timp ce picioarele sunt lățimea umerilor între ele, efectuați mișcări circulare ușoare spre interior și spre exterior de 15-20 de ori),
  • rotirea picioarelor (puneți mâinile pe centură, unul dintre picioare este așezat înapoi, pus pe degetul de la picior, se realizează 15-20 de rotații în sens orar și împotriva acesteia),
  • alergând într-un loc cu șolduri înalte (40-50 pași),
  • sare în loc.

Încălzirea corpului inferior este mai intensă decât încălzirea corpului superior.

Întregul complex durează maxim 15 minute, apoi începe antrenamentul în sine. Începătorii complexului de mai sus vor fi suficienți. Pentru amatori avansați sau sportivi profesioniști, acesta este completat cu exerciții speciale (de exemplu, pentru sportivi - alergare (alergare cu șolduri, picioare inferioare, etc.), pentru culturisti - care lucrează cu greutăți ușoare).

După ce toți mușchii și articulațiile sunt pregătiți pentru antrenament, urmează unitatea sa principală - exerciții cardio, lucru cu greutăți, fitness și așa mai departe.

Câteva cuvinte despre cârlig

După un antrenament lung și istovitor, când mușchii au simțit încărcătura, este necesar să le descărcați. Pentru a face acest lucru, se realizează așa-numitul cârlig - un set de exerciții de relaxare care durează aproximativ 5-10 minute. Sarcina sa principală este de a ajuta corpul să treacă de la o stare excitată la una calmă.

Modalitățile clasice de a acoperi sunt:

  • lumină care circulă cu puls mic,
  • întinderea mușchiului care a funcționat activ
  • mersul pe jos pentru pietoni.

Datorită unui cârlig, excesul de acid lactic este îndepărtat din mușchi, pulsul scade, temperatura corpului scade, iar aportul de sânge către părțile corpului ajunge, de asemenea, la o stare normală.

Încălzește-te - O etapă cheie în sport. Mușchii încălziți duc sarcina mai ușor și sunt mai puțin susceptibili de a fi răniți. Dacă până acum nu a fost folosit complexul de exerciții de încălzire, acesta trebuie pus în aplicare ca element obligatoriu al antrenamentului.

Alunecări laterale

Stai și așeza-ți picioarele la lățimea pelvisului.

Pași cu piciorul stâng în lateral și stai pe piciorul drept. Piciorul stâng ar trebui să rămână drept. Țineți această poziție, apoi reveniți la poziția inițială.

Prânge cu celălalt picior.

Repetați exercițiul de 1-3 seturi de 8-15 ori.

De ce am nevoie de o încălzire înainte de antrenament?

Sarcina principală a încălzirii este considerată a fi pregătirea mușchilor pentru încărcările ulterioare, deși funcțiile sale sunt mult mai largi. Aceasta este etapa inițială a oricărui antrenament care este considerat necesar. Pregătește mușchii și sistemul nervos central pentru stres. Mai mult, este nevoie de o încălzire chiar și în viața de zi cu zi, înainte de a efectua o muncă fizică.

Dacă evidențiați principalele motive pentru care merită încălzirea mușchilor, atunci trebuie menționat:

  • Prevenirea vătămărilor - mușchii „reci” sunt mult mai ușor răniți, prin urmare, fără încălzire prealabilă, riscurile de a avea entorse, luxații și chiar ruperea mușchilor cresc semnificativ,
  • Accelerarea recuperarii musculare după antrenament și o scădere a „puterii”,
  • Pregătirea SNC la munca fizica,
  • Circulația sângelui îmbunătățită,
  • Stimularea hormonilor.

Este important să înțelegem că organismul poate fi inclus instantaneu în muncă doar în situații extreme, când există o eliberare uriașă de hormoni. Cu toate acestea, acesta este un stres imens, după care se înregistrează un declin puternic al activității.

În sport, gradul de încărcare ar trebui să crească treptat, de la gimnastică obișnuită sau cardio, până la efectuarea exercițiilor de profil cu greutăți ușoare. Abia după aceasta, puteți începe antrenamentul pe deplin și puteți lua greutăți de lucru.

De asemenea, este important să înveți cum să distingi corect tipurile de antrenament.. Eficiența lor generală va depinde de acest lucru. De obicei, există 3 tipuri:

  • Cardio (jogging pe pistă, orbitrek, bicicletă, etc.),
  • dinamic,
  • Static.

Sarcina Cardio încălzesc bine mușchii și pregătesc corpul pentru muncă fizică, dar necesită mai mult timp. De obicei durează 10-12 minute. Dezavantajul cardio-ului este că sportivii neinstruiți pot pierde multă energie chiar înainte de începerea antrenamentului principal.

Tipul dinamic include două subtipuri: mișcări gimnastice (leagăne, viraje, ghemuțe, sărituri și altele) și exerciții de profil.

De exemplu, dacă ați venit să vă antrenați pieptul (în haltere, la ridicare sau în condiții de fitness obișnuite), iar presa de bancă este primul exercițiu, atunci înainte de a utiliza greutățile de lucru, ar trebui să efectuați 2-4 abordări de încălzire, cu o greutate în creștere treptată, de la gâtul gol până la 50 % din maxim o singură dată. Indiferent de sport și de includerea cardio înainte de clasă, mișcările dinamice sunt întotdeauna efectuate.

K tip static include diferite tipuri de vergeturi. Conform cercetărilor, o astfel de întindere nu este puternic recomandată înainte de antrenament.

Acest lucru nu numai că înrăutățește eficacitatea antrenamentului, dar crește și riscurile de rănire a articulațiilor (din cauza mușchilor excesiv de întinși). Pentru a face utile mișcările statice, acestea sunt efectuate la sfârșitul lecției, de asemenea adesea numită „cârlig”.

În acest caz, întinderea nu numai că va reduce durerea, dar va accelera și recuperarea musculară datorită utilizării crescute a acidului lactic.

Pentru a încălzi corect mușchii, trebuie să vă amintiți regulile de bază:

  • Mișcările nu ar trebui să fie prea rapide și pripite. Exercitarea într-un ritm moderat
  • Medicii sportivi vă recomandă să urmați principiul de sus în jos, deplasându-vă de la gât la picioare,
  • Trebuie să încălziți toate zonele musculare care vor fi implicate în exercițiu,
  • În timpul încălzirii musculare, trebuie acordată atenție fiecărei articulații,
  • Timpul pentru mișcări dinamice este de 4-5 minute. Cardio - de la 10 la 15 minute, nu mai mult.

Genuflexiuni

Stai și întinde-ți picioarele până la lățimea pelvisului.

Cu spatele drept, coborâți lent șoldurile în paralel cu podeaua. Apoi reveniți la poziția de pornire. Odihnește-te puțin și repetă exercițiul.

Faceți ghete de 1-3 seturi de 12-15 ori.

Restaurați la apăsare.

Strângeți-vă abs-ul și începeți să imitați pașii, trăgând pe rând genunchii spre piept. Corpul trebuie să mențină o poziție liniară.

Repetați de 20 de ori pe fiecare picior.

Încălzire înainte de întindere: un set de exerciții de bază

Cum se face o încălzire înainte de un complex de întindere întărită. În primul rând, se recomandă mersul sau alergarea lentă nu mai mult de 5 minute. Deci crești fluxul de sânge și crești temperatura în mușchi, ceea ce îi va face mai elastici. În plus, puteți face trei exerciții la rând pentru a vă încălzi înainte de a vă întinde.

Cum să se încălzească?

Încălzește-te ar trebui să înceapă de jos - de la picioare și termină în vârf - coloana vertebrală cervicală, toate articulațiile și mușchii trebuie să fie incluși în lucrare. Asigurați-vă că întindeți toți mușchii, chiar și pe cei pe care nu aveți de gând să-i antrenați.

Ridică-te drept, flexează-ți picioarele, mușchii gambei, genunchii, șoldurile și zona pelvină. Întinde - lunge și sorb, apoi mergi mai sus - spre partea inferioară a spatelui. Faceți câteva coturi către părțile laterale, întindeți-vă, îndoiți-vă, ajungând la șosete. Aceasta este urmată de mușchii și umerii pectorali. Aici veți veni în ajutorul mișcărilor circulare ale umerilor și leagănele mâinilor. Aceste mișcări simple vor pregăti mușchii pentru încărcăturile viitoare. După umeri, mergeți la mâini, frământați totul de la degete până la umeri. Fă mișcări circulare cu mâinile tale și nu uita de coatele tale. Finalizează pregătirea coloana cervicală - mișcări circulare lente în sens orar și în sens invers acelor de ceasornic și înclinarea capului va tonifica mușchii gâtului.

După finalizare, nu vă grăbiți să apucați greutățile maxime și să luați ritmul maxim, nu vă grăbiți chiar de liliac, deoarece în acest caz, nici o încălzire nu vă va ajuta - amintiți-vă, încărcarea ar trebui să crească succesiv, iar acest lucru este necesar nu numai în scopuri de securitate, ci și pentru a obține efectul maxim din exercițiu.

Pregătirea sistemului cardiovascular pentru exerciții fizice

Inima este cel mai important mușchi din corpul oricărui atlet. Fără o inimă sănătoasă, nu numai progresul în sport este imposibil, ci și un stil de viață activ în general. În repaus, ritmul cardiac la un adult este de 60-80 de bătăi pe minut. Cu sarcină activă, crește până la 140-170 lovituri.

Dacă eviți să vă încălziți, inima pare să sară de la primul angrenaj auto până la a cincea imediat. Acest lucru duce la hipertrofia mușchiului cardiac. În mediul medical, acesta este numit „sindromul inimii sportive”. Uneori, acest lucru nu are consecințe, dar este adesea însoțit de aritmie, tahicardie și hipertensiune. Frecvența cardiacă ar trebui să crească succesiv, motiv pentru care este importantă încălzirea corespunzătoare înainte de antrenament.

Încălzirea musculară

Fitness, crossfit sau culturism este imposibil fără o comunicare neuromusculară. 10 minute de încălzire vă vor ajuta să simțiți cum fibrele musculare sunt întinse și contractate. Atunci antrenamentul va fi mai productiv: veți simți munca mușchilor, și nu a articulațiilor și a ligamentelor. Fără aceasta, un set complet de masă musculară este imposibil.

În plus, reduceți probabilitatea de rănire. În sporturile profesionale de putere, ruperea sau ruperea este destul de frecventă. Cel mai frecvent motiv este lipsa unei încălziri. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii neîncordați și „reci” sunt mai predispuși la crampe și spasme. Când un sportiv încearcă să ia greutate fără să se încălzească, fibrele musculare sunt întinse sau rupte. Cel mai adesea acest lucru se întâmplă cu mușchii pectorali și coapsa interioară.

Pregătirea mentală

Psihologia în sport este o parte esențială a procesului de pregătire și competiție. Aveți un plan pentru un deadlift sau un record de presă de bancă? Instalarea acestuia (și doar funcționarea cu greutăți mari) va fi aproape imposibilă și chiar extrem de traumatică fără a efectua abordări de încălzire. După o ușoară încălzire cardio și încălzire articulară, luați o bară goală și începeți să faceți exercițiul cu el. Fiecare reprezentant ar trebui să fie lent și controlat - simțiți constant că mușchii funcționează. Crește treptat greutățile. Deci, sunteți reglați mental la rezultatul maxim.

Creștere netedă a temperaturii corpului

În timpul sportului intens, temperatura corpului dvs. crește. Acesta este un proces absolut natural. Sarcina încălzirii este de a începe procesele de termoreglare, apoi veți face eforturi confortabile, iar sănătatea dvs. nu se va agrava. Încălzește-te la apariția unei transpirații ușoare pe frunte, acesta este un fel de indicator că corpul tău este gata pentru exercițiu.

Care este pericolul lipsei de încălzire?

Ignorarea încălzirii va crește probabilitatea de rănire. În sporturile de putere, acest lucru cauzează cel puțin jumătate din pagube. Cea mai frecventă problemă pentru sportivii de orice nivel de abilitate este înfășurarea. Această accidentare îi bântuie pe sportivi din mai multe sporturi: crossfit, powerlifting, arte marțiale, fotbal etc. În timpul încălzirii, ligamentele tale devin mai elastice și absorb mai bine sarcina.

Leziunile articulare sunt puțin mai puțin frecvente. Majoritatea merge la genunchi, coate, mâini și articulații ale umerilor. Petrecând 10 minute pe gimnastică rotativă, efectuând exerciții auxiliare cu greutate minimă, întindere și câteva abordări de încălzire cu o bară goală sau gantere ușoare, veți reduce riscul de rănire la aproape zero.

Orice răni reprezintă întotdeauna o oprire pentru progres, o pauză în antrenament până la câteva luni și o revenire a rezultatelor disponibile. O acțiune greșită sau o mișcare neglijentă poate scoate din rutina obișnuită timp de șase luni.

Pe termen lung, absența unei încălziri afectează negativ sănătatea sistemului cardiovascular. Inima este, de asemenea, un mușchi și trebuie antrenată. Doar tu trebuie să faci acest lucru lin și treptat, astfel încât o încălzire cardio ușoară este o parte integrantă a oricărui program de pregătire bine conceput.

Structura de antrenament înainte de antrenament în sala de sport

În primul rând, faceți o mică gimnastică articulară. Nu durează mult timp. Efectuați mișcări de rotație, viraje în direcții diferite și mișcări similare. Vă recomandăm să începeți de sus în jos și să vă încălziți în aproximativ următoarea ordine:

  • coloanei vertebrale cervicale,
  • articulațiile umărului
  • coloana vertebrală toracică,
  • articulația cotului și mâinile
  • coloana vertebrală lombară
  • genunchi,
  • gleznă și gambe.

Alege una sau două mișcări cu care ești confortabil. Efectuați 20-30 de repetări ale fiecăruia dintre ele. Acest lucru va încălzi articulațiile și ligamentele și le va proteja de pagube în timp ce faceți o muncă mai dificilă. Mențineți un ritm mediu, nu trebuie să existe mișcări ascuțite și sacadate. Timp estimat pentru finalizarea complexului gimnastic articular: 3-5 minute.

Cardio

Următorul pas este să efectuezi o sarcină cardio ușoară. Sarcina ta este să pregătești sistemul cardiovascular pentru încărcare. Faceți exerciții aerobice ușoare cu o frecvență cardiacă de până la 130 de bătăi pe minut. Aceasta este frecvența cardiacă medie la care au început procesele de lipoliză (oxidarea țesutului adipos). Ideal pentru aceste scopuri, mersul pe o banda de alergare, bicicleta de antrenament, pasul sau elipsa. Când simțiți că temperatura corpului dvs. a crescut ușor, puteți termina. Cinci minute ar trebui să fie suficiente pentru a se încălzi corect.

Hainele calde ajută să se încălzească bine. Încălziți-vă, purtați un hanorac și îndepărtați procesul de antrenament. Deci temperatura corpului dvs. crește mai repede și economisiți puțin timp.

Exercițiu fără greutate

Etapa finală a încălzirii înainte de antrenament în sala de sport va fi realizarea exercițiilor de rezistență crossfit cu o povară mică. Vor ajuta să simțiți în mod corespunzător munca mușchilor și să îmbunătățească circulația sângelui în ei. Se dovedește o ușoară variație de pre-oboseală.

Acordați o atenție deosebită exercițiilor pentru acele grupe musculare pe care le antrenați astăzi. Ziua umărului? Efectuați 3 seturi de mișcări în laterale și în fața dvs. cu cele mai ușoare gantere care există doar în sala de sport. Există un ghemuit greu înainte? Faceți trei seturi de ghete cu propria greutate. Timp estimat pentru finalizarea complexului: 5-7 minute. Relaxați-vă câteva minute și începeți antrenamentul principal.

Am dat un complex aproximativ de încălzire pentru întregul corp înainte de antrenamentul la sală. Dacă sunteți limitat în timp, se pot elimina una sau două etape - acest lucru nu este critic.

Complexul de încălzire acasă

Încălzirea înainte de antrenament acasă va fi puțin diferită. Puteți îndepărta încărcarea cardio din ea, deoarece orice antrenamente la domiciliu nu implică o asemenea intensitate precum ocupațiile în sala de sport și nu fac decât să crească ușor ritmul cardiac. Cu toate acestea, puteți înlocui mersul în siguranță pe mersul pe o banda de alergare cu alergarea pe loc sau cu câteva runde de „umbre de box” (o imitație de a sparge box cu un adversar imaginar). Acest lucru va avantaja doar. Cardio poate fi înlocuit cu exerciții de încălzire pentru întregul corp, de exemplu, Jumping Jack (sărituri cu aplecări simultane peste cap) sau ghemuite cu o minge la perete.

Dacă timpul este scurt, fă o scurtă încălzire înainte de antrenament - limitează-te la gimnastică articulară și la întindere. Acestea sunt cele mai importante două componente. Cu toate acestea, asigurați-vă că creșteți treptat greutățile de lucru în mișcările de bază, altfel riscați să vă răniți.

Un principiu important de încălzire este să nu exagerați. Nu trebuie să vă simțiți obosit: dimpotrivă, încălzirea corespunzătoare adaugă forță și vitalitate.

Cu cât este mai multă experiență, cu atât încălzirea ar trebui să fie mai lungă. Mușchii tăi sunt mai puternici decât începătorii, lucrezi cu greutăți mari și faci efort mai intens. Prin urmare, este nevoie de mai mult timp pentru a tonifica toate sistemele corpului. Nu fi leneș: longevitatea și progresul sportului depind în mare măsură de încălzire.

Nu există diferențe fundamentale între încălzire înainte de antrenament pentru bărbați și fete. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, bărbații au nevoie de mai mult timp, deoarece antrenamentele lor sunt mai intense.

Program de antrenament pre-antrenament

Luați în considerare cum ar trebui să arate un antrenament pe deplin înainte de un antrenament. În diferite sporturi, setul de exerciții sau succesiunea mișcărilor pot varia, dar principiile de bază rămân.

În absența condițiilor specializate, încălzirea se efectuează pentru întregul corp (de sus în jos) sau numai pentru mușchii implicați în muncă.

De exemplu, atunci când antrenați pieptul va fi abducții / informații ale brațelor, brațelor în sus și flexia la cot pentru triceps.

Exemplu de program de încălzire

  • Mahi mâinile înainte și înapoi
  • Mișcări de rotație cu coatele îndoite înainte și înapoi,
  • Rotirea mâinilor
  • Rotirea capului la stânga și la dreapta,
  • Rotirea circulară a pelvisului la stânga și la dreapta,
  • Corpul se transformă
  • Mișcări de rotație în genunchi în ambele direcții,
  • 10 ghemuțe cu greutatea ta
  • Crește pe șosete.

Încălzește-te înainte de antrenament / Yaroslav Brin.

Am nevoie de o încălzire înainte de un antrenament cardio?

Răspunsul este evident: necesar. Înainte de orice încărcare mai mult sau mai puțin intensă, este necesar să mobilizați toate sistemele corporale. Înainte de alergare, ciclism, elipsă sau un alt tip de exercițiu aerob, acordați o atenție deosebită încălzirii articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei. Nu vă lăsați prea leneși să petreceți 5-10 minute pe ea. 20 de mișcări de rotație ale fiecărui picior într-un cerc, 30 de gheare cu propria greutate și câteva abordări de îndoire în fața ta - acest lucru va fi destul. Nu uitați să întindeți corect cvadricepsul, suprafețele interioare și posterioare ale coapsei.

Primele câteva minute de cardio fac parte și din antrenament. Începeți într-un ritm lent: trebuie doar să pășești puțin în ritm accelerat sau să pedalezi la jumătatea drumului. Când simțiți că genunchii și șoldurile sunt gata pentru exerciții mai intense, creșteți treptat viteza.

Caracteristici de încălzire acasă

Merită să spunem un pic mai multe despre motivul pentru care aveți nevoie de o încălzire înainte de a vă antrena acasă. Continuând, încercăm să oferim tot ce avem mai bun. În același timp, corpul este supus unor stresuri pe care nu le primește în viața de zi cu zi.

Principala lovitură în acest caz este pusă nu numai pe mușchi, ci și pe articulații și tendoane. Pentru ca sarcina să nu devină un stres excesiv pentru organism, are nevoie de pregătire pentru acest lucru.

O încălzire ajută la încălzire, îmbunătățind astfel procesele metabolice și conferind articulațiilor cantitatea necesară de lubrifiant, ceea ce împiedică uzura precoce a cartilajului.

Fluxul de sânge face ca tendoanele să fie mai elastice și, prin urmare, acestea pot rezista la sarcini mari, cu risc minim de rupere. Persoanele care sunt noi în sport pot subestima importanța încălzirii, ceea ce crește riscul de accidentare. Dacă doriți ca exercițiile să fie sigure și eficiente, nu ignorați încălzirea.

Desigur, a face sport în aer liber este minunat, mai ales dimineața. Dar, din cauza condițiilor meteorologice, un astfel de lux nu este întotdeauna disponibil. Mulți oameni frecventează sălile de sport, dar unii nu văd punctul de vedere sau nu au nicio ocazie dintr-un motiv sau altul. Clasele la domiciliu pot fi o alternativă - acest lucru va fi destul pentru neprofesioniști.

Înainte de a începe să practicați, ventilați camera astfel încât să fie saturată de aer curat. Deci, fiecare dintre celulele tale va fi mai bine saturată de oxigen.

Încălzirea înainte de antrenament la domiciliu pentru fete sau bărbați poate diferi în funcție de caracteristicile antrenamentului însuși și de corp.

Rețineți că orele ar trebui să fie și ele distractive, deci alegeți ce vă place mai mult. Poate fi alergat la fața locului, sfoară de sărituri, ghemuțe, exerciții simple, inclusiv exerciții de bază.

Dar rețineți că este important să încălziți întregul corp, și nu partea separată a acestuia, astfel încât sângele să circule uniform pe tot corpul.

Încălzirea la domiciliu ar trebui să vă ajute să creșteți ritmul cardiac la 130-160 de bătăi. Acest lucru poate fi obținut prin exersarea activă timp de cinci minute.

Acordați suficientă atenție articulațiilor genunchilor și umerilor pentru care se pot aplica mișcări de rotație. Nu ocoliți coloana vertebrală. Pentru a-l încălzi, rotiți corpul, crescând amplitudinea în timp.

Încălzirea include trei părți principaleși:

  • Încălzirea generală a corpului,
  • Antrenament comun
  • Stretching.

simplu mergând pe loc timp de cinci minute ajută la încălzirea corpului înainte de exercițiile principale. În acest proces, puteți face schimbări de mână - rotative în natură sau de jos în sus. Astfel, articulațiile individuale pot fi, de asemenea, prelucrate.

Poate folosi și ghemuit. Se încălzesc bine, întăresc șoldurile și picioarele. Ele ajută la încălzirea articulațiilor picioarelor și ale coloanei vertebrale. Ca un antrenament intens, o frânghie de săritură este potrivită.

Saltul nu numai că întărește mușchii și articulațiile, dar ajută și la refacerea respirației, îmbunătățind funcția pulmonară. suficient a sari în termen de 3-5 minute, dar efectul poate fi mai bun decât de la alte tipuri de antrenament.

Aceasta este o încălzire de înaltă calitate a întregului organism.

Încălzire comună

Încălzirea video înainte de antrenament la domiciliu, orientată spre articulații, ajută la îmbunătățirea mobilității și coordonării lor.

Un astfel de complex poate fi destul de eficient și chiar poate înlocui un antrenament complet.

Este recomandat să-l efectuați atât înainte de antrenamente cardio, cât și înainte de exerciții de forță, fitness, yoga ș.a. În acest caz, complexul poate consta în astfel de exerciții:

  • Capul se înclină în părțile laterale și înainte înapoi, rotirea capului.
  • Tricouri ale corpului în părțile laterale.
  • Întinzând brațele în lateral și în sus.
  • Rotatii prin perii, piept, umeri si antebrate.
  • Rotirea pelvisului, răsucirea corpului, revoluții cu picioarele.
  • Ridicarea picioarelor, flexia-extensia lor în genunchi.
  • Rotirea articulațiilor gleznei.
  • Crește pe șosete.